20 بخورید ، 20 بگیرید ( دستور غذایی در فصل امتحانات)

بسیاری از دانش‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می‌پردازند و تصور می‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می‌توان بازده فکری را افزایش داد. به کارگیری نکات و توصیه‌های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد . برای توضیحات کامل بر روی ادامه مطلب کلیک نمائید........


نقش تغذیه در سلامت افراد در هر سنی شناخته شده است، زیرا تغذیه خوب موجب عملکرد بهتر ارگان‌های گوناگون بدن مانند مغز، سیستم ایمنی و دفاعی و قلبی‌عروقی می‌شود. تغذیه مناسب دانش‌آموزان نیز به دلیل شرایط سنی، تحرک و فعالیت بدنی آنها و درس خواندن و انجام تکالیف مدرسه می‌تواند نقش بسیار با اهمیتی داشته باشد. در روزهای امتحان به علت استرس و فشارهای عصبی به طور معمول تغذیه دانش‌آموزان دچار اشکال می‌شود که هم روی یادگیری تأثیر می‌گذارد و هم به علت استرس، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و موجب می‌شود بیماری‌های متعدد در این دوران سلامت آنها را تهدید کند. بنابراین برای پیشگیری از آثار نامطلوب تغذیه نامناسب و بروز بیماری‌ها باید یک برنامه‌ریزی غذایی صحیح برای دانش‌آموزان تنظیم کرد تا عملکرد مغز و یادگیری آنها افزایش یافته و سیستم ایمنی بدن نیز تقویت شود.

غذا و تقویت حافظه

براساس نظر متخصصان، بهترین راه برای افزایش یادگیری، خوردن صبحانه‌ای کافی و مناسب است. صبحانه انرژی اولیه برای عملکرد مغز را تأمین می‌کند و ثابت شده در دانش‌آموزان موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و تقویت حافظه شده و قدرت حل مساله را بالا می‌برد. صبحانه مناسب شامل مواد قندی یا غلات پیچیده مثل نان و پروتئین است تا انرژی کافی برای شروع فعالیت‌های روزانه تامین و در سطح مناسب نگهداری شود. بنابراین خوردن میوه و آب میوه تازه، شیر، پنیر، مغزها (مانند گردو و بادام) و تخم‌مرغ، محرک خوبی برای فعالیت‌های مغزی است. درباره کودکانی که به خوردن صبحانه کامل علاقه‌ای نشان نمی‌دهند، حتی خوردن تنها یک لیوان شیر و یک عدد موز لازم و ضروری است و به هیچ عنوان نباید کودک صبحانه نخورده به مدرسه برود.

خوراندن صبحانه زیاد و به زور اثر معکوسی بر آمادگی دانش‌آموزان دارد. بعضی مواد آثار نامطلوبی در یادگیری دارند. به طور مثال، مصرف مقدار زیادی شیرینی و یا مقدار زیاد کافئین آثار منفی به صورت ایجاد خستگی، تغییرات خلقی و کاهش آب بدن دارد یا خوردن مواد غذایی با چربی زیاد موجب ایجاد احساس خواب آلودگی می‌شود. به‌طور کلی هر ماده غذایی که بیش از ظرفیت کودک به او خورانده شود، توصیه نمی‌شود. خوردن مواد پروتئینی در طول روز و وعده‌های ناهار و شام موجب عملکرد بهتر مغز می‌شود. خوردن آب و مایعات فراوان در طول روز موجب شادابی و افزایش قدرت یادگیری می‌شود. در هنگام مطالعه و درس خواندن اغلب دانش‌آموزان احساس گرسنگی و خستگی دارند و به طور معمول به خوردن یک میان وعده برای کارایی بهتر و ادامه مطالعه تمایل دارند. مواد سبک و کم‌چرب مانند مغزها پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام زمینی، چند عدد بیسکویت و شیر یا میوه و آب میوه، کمی‌نان و پنیر کم چرب به تمدید انرژی و تمرکز در بچه‌ها کمک می‌کند. در بعضی مطالعات غذاهایی مانند توت‌فرنگی، شاه‌توت، مویز، ماهی، شکلات و بعضی ویتامین‌ها مانند تیامین و اسیدفولیک در بهبود حافظه نقش داشته است. به طور کلی، رژیم غذایی در دوران امتحانات باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، آب و مایعات و مقدار کمی‌چربی باشد.

 نقش تغذیه در یادگیری و امتحانات

  1-در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را درنظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.

2- بررسی‌ های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیردر بهبود کیفیت خواب،در شب امتحان مفید هستند.

 3- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبرمانند تخم‌ مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیراستفاده شود.

 4- کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی ‌توانند صبحانه ی مفصلی بخورند، توصیه می ‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

 5- بعضی از دانش ‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد،امتحانات خود را خراب می‌ کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ‌ها از قبیل ریحان، نعناع، کاهوو سیب درکاهش اضطراب بسیار مفید هستند.

 6- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می ‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌ های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

 7- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی درکاهش اضطراب می ‌کند، زیرا کم‌ خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.

8- مصرف سبزی‌ و میوه‌ های تازه توصیه می‌ شود.

 9- درساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیرو همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

 10- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا درمعرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید.

 11- درطول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی‌ های دیگر دروسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می ‌شود.

 12- از مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ ها ممکن است درنگاه اول انرژی ‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.

 13- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی ‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب درطول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی‌می‌ شود.

 14- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.

 15- مصرف روزانه یک لیوان شیر،‌ ‌برای ایجاد آرامش درطول دوران امتحان موثر است.

 16- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

 17- ماست و دوغ ترش، خواب آور است، اما خوردن ماست شیرین مفید است.

 18- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم‌ رنگ مفید است.

 19- تغذیه متعادل و متنوع شامل نان و غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت ها و میوه‌ها سبب کاهش استرس درزمان امتحان می ‌شود.

 20- اگر احساس خستگی می ‌کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی ‌شود.

به امید موفقیت شما عزیزان

 

  
نویسنده : دبستان غیر انتفاعی مشکات تابان ; ساعت ٧:٥۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٩/۱٠/٩

*